Thursday, April 28, 2011

Latihan bebanan

http://zarin58.tripod.com/butang.gifLatihan Bebanan
 Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
      1. meningkatkan kekuatan otot
      2. meningkatkan dayatahan otot
      3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
      4. meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
 
 
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
 
 
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
 
 
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.
 
 
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
 
 
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.


 
 
 
 
ANGKUBAH
MEMBINA KEKUATAN
MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan
80% x berat (maksimum)
50% x berat (sederhana)
Set
3
3
Ulangan
4 hingga 8
10 hingga 12
Masa Latihan
3 x seminggu (6 minggu)
3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan

 
Contoh aktiviti bebanan

BIL
AKTIVITI
OTOT TERLIBAT
KEMAHIRAN
1
Bench press
Anterior deltoid
Pectrolis major
Triceps
Menghantar
Menggelicik
2
Leg press
Quadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius
Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3
Triceps curl
Triceps
Menghantar
4
Heel raise
Gastrocnemius
Melompat
5
Bicep curl
Biceps
Brachio-radialis
Menggelicik
Menjaring
Merebut bola

 
 Langkah-langkah keselamatan
    1. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
    2. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
    3. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
    4. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
    5. Bernafas seperti biasa
    6. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

No comments:

Post a Comment